El ácido fólico es el nombre con el que se conoce a la vitamina B9, una sustancia que es esencial en el cuerpo humano para desarrollar tareas tan esenciales como la formación de glóbulos rojos. Es por eso por lo que los expertos recomiendan incluir en la dieta aquellos ingredientes que cuentan con grandes niveles de ácido fólico en su valor nutricional como es el caso del arroz integral o del brócoli. Si quieres saber cuáles son los alimentos que destacan por su contenido de vitamina B9, aquí tienes la lista.
El aguacate
Con un contenido aproximado del 28% de la cantidad diaria de ácido fólico que se recomienda consumir de forma diaria, el aguacate es una de las frutas que más beneficios aporta al organismo. Y es que en su valor nutricional también destaca por su cantidad de vitamina K y de fibra, perfecta para quien está buscando bajar de peso. Tampoco hay que dejar de señalar al aguacate como una importante fuente de ácidos grasos que ayudan a prevenir afecciones relacionadas con el sistema cardiovascular, entre otras propiedades.
El aguacate es una de las frutas que más beneficios aporta al organismoLa levadura de cerveza
Éste es uno de los alimentos con mayor contenido de ácido fólico con, aproximadamente, 1000 microgramos por cada 100 gramos de producto. La levadura de cerveza es el resultado de la fermentación de cereales como la cebada o el trigo y se puede encontrar tanto en forma de copos como en polvo, además de como suplemento nutricional en forma de píldoras. A la hora de utilizarla en la cocina, la levadura de cerveza es perfecta para utilizar como condimento en ensaladas, pasta, guisos o sopas y entre sus propiedades se encuentran su aporte de proteínas y de vitaminas del grupo B, además del ácido fólico.
Frutos secos
En general, todas las variedades de frutos secos llevan en mayor o menor medida ácido fólico. En especial destaca el caso de las almendras, con 13,5 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Sin embargo, las avellanas o los cacahuetes tampoco se quedan atrás, así como las castañas o las nueces. Y es que los frutos secos deberían estar muy presentes en la dieta diaria por todos los beneficios que su consumo aporta al organismo como controlar el nivel de colesterol en sangre, regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra o prevenir el envejecimiento de las células debido a su cantidad de vitamina D.
Arroz integral
El arroz integral se distingue del blanco en que éste último ha sido separado de su cáscara, por lo que pierde parte de su fibra y propiedades que se encuentran en el salvado. De esta forma, en 100 gramos de arroz integral se pueden encontrar hasta un 18% de la cantidad de ácido fólico que los expertos recomiendan consumir en un día. Sin embargo, éste no es el único beneficio del arroz integral, sino que también es rico en magnesio, vitaminas del grupo B, fibra, hidratos de carbono y minerales como el fósforo, el hierro o el zinc.
En 100 gramos de arroz integral se pueden encontrar hasta un 18% de la cantidad de ácido fólicoEl brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas
Dentro del grupo de las verduras, las de hojas verdes suelen ser las que mayor cantidad de ácido fólico contienen, sobre todo en el caso del brócoli. Esta verdura contiene un 30% de la cantidad diaria recomendada, además de ser rico en fibra y vitaminas del grupo C. Eso sí, se recomienda no consumirlo demasiado cocinado, ya que cuanto más crudo menos propiedades perderá. Dentro de este mismo grupo no hay que dejar de mencionar la coliflor y las coles de Bruselas, aportando un 25% y un 14% de la cantidad de ácido fólico recomendado, respectivamente.
El hígado de ternera o de pollo
El hígado está especialmente recomendado para aquellas personas que necesitan consumir altas dosis de ácido fólico, ya que el de ternera aporta hasta 590 microgramos cada 100 gramos, mientras que el de pollo 380 microgramos por la misma cantidad. Además, el hígado es un ingrediente de lo más versátil en la cocina y se puede preparar de muchas maneras: desde encebollado hasta en forma de guiso o como paté.
Las legumbres
En especial destaca el caso de las lentejas y de los garbanzos. Recomendadas sobre todo para recudir la cantidad de colesterol en sangre y prevenir la anemia, las lentejas aportan alrededor de 180 microgramos por cada 100 gramos. Por su parte, los garbanzos aportan fibra, vitaminas, minerales y más de 280 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de producto. Por sus propiedades, los expertos recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.
Los expertos recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semanaGermen de trigo y soja
El germen de trigo es la parte tierna que se encuentra en el interior del trigo y destaca por su aporte de proteínas, ácidos grasos, hidratos de carbono y minerales varios como el calcio, el hierro o el potasio. En el caso del ácido fólico, el germen de trigo aporta 520 microgramos por cada 100 gramos de producto. Al igual que ocurre con la levadura de cerveza, este producto puede utilizarse para aderezar distintas masas o añadirlo a yogures y batidos en forma de semilla. Por su parte, la soja también puede tener usos similares, con un aporte de 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.
¿Por qué es necesario el ácido fólico?
El ácido fólico, también conocido como folato, es un tipo concreto de vitamina B: la vitamina B9. Entre las funciones de esta sustancia se encuentran la formación de glóbulos rojos para prevenir el desarrollo de anemia, ayudar al cuerpo a descomponer y crear proteínas o intervenir en la regeneración de tejidos y células del organismo. En cuanto a la cantidad de ácido fólico que los expertos recomiendan consumir, la dosis normal es de entre 200 microgramos y 250 microgramos diarios, dependiendo del estado de salud de la persona. Y es que consumir grandes dosis de ácido fólico es esencial para las mujeres que están esperando un hijo. Sin embargo, una de las ventajas de esta vitamina es que no pasa nada si se consume en cantidades más elevadas de lo que correspondería, ya que es una sustancia hidrosoluble que se elimina a través de la orina para evitar que el cuerpo la almacene.
