Desde pequeños nos han inculcado que, mínimo, tenemos que beber un vaso de leche de vaca al día para poder tener los niveles completos de calcio requeridos por nuestro cuerpo. Poco a poco, esta creencia de que la única fuente de calcio procedía de la leche se fue desinflando para dar paso a toda una serie de estudios científicos en los que se demostraba que el calcio está presente en muchos tipos de alimentos e incluso en mayor medida que en la leche.
Las verduras y las legumbres son dos fuentes con una alta concentración de nutrientesSiendo esto totalmente verídico y estando más que demostrado, las alternativas en cuanto a suministro de calcio son una excelente opción para todas aquellas personas que son intolerantes a la lactosa o que directamente no disfrutan de un vaso de leche o un yogur. Sea como sea, Bekia te explica a continuación con qué alternativas cuentas para tu consumo y que, al igual que un producto lácteo, te proporcionarán todo el calcio que tu cuerpo necesita:
Espinacas y soja
Las verduras y las legumbres son dos fuentes con una alta concentración de nutrientes entre los que se encuentra el calcio. Varios tipos de hortalizas que contienen el codiciado mineral pueden ser las berzas y el repollo pues estas dos verduras aportan hasta 200 mg aproximadamente de calcio por 100 gramos. También, las hojas de espinaca son otra opción igual de válida y que aportarán al organismo una cantidad aproximada de 150 mg de calcio por cada 100 gramos. Por si esto fuera poco, las anteriores verduras no solo son una excelente fuente de calcio sino que también lo son de otros nutrientes como de potasio y fibra.
Por norma general, si quieres identificar qué verduras u hortalizas son las que más minerales tienen, guíate por su color. El color verde de sus hojas serán el perfecto indicador que te mostrará que esa verdura tiene un alto contenido en calcio. En cuanto a las legumbres, las lentejas o la soja son también una buena fuente de este mineral, de hecho, puedes incluso sustituir la leche de vaca por la leche de soja si lo que te interesa es tomar la cantidad recomendada de calcio en forma de líquido.
Marisco y calamares
Los alimentos recogidos del mar como por ejemplo, los langostinos, las sardinas o las gambas son una gran fuente de calcio. Además de aportar una cantidad nada despreciable del buscado mineral, los productos del mar resultan una muy opción para llevar una dieta sana y equilibrada. Los boquerones y las almejas también ofrecen la misma cantidad de leche que un vaso de leche de vaca o incluso más. Por ejemplo, en el caso de los calamares, estos pueden llegar a aportar un total de 144 mg por cada 100 gramos, además de proteínas de calidad.
Para aprovechar al máximo todos sus nutrientes, la mejor opción es cocinarlos al vapor o hervirlos. De esta forma, conservarán todos sus valores y podrás introducirlos de manera habitual en tu dieta porque estarás al 100% seguro de que son alimentos con un alto contenido en nutrientes y sanos para tu alimentación diaria.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos que más aporte de calcio tienen son las almendras, las nueces de Brasil y también las avellanas. Estos tres grupos de frutos secos aportan una media de 200 mg de calcio por cada 100 gramos y, aparte de esto, contienen una importante fuente de magnesio, manganeso y también diferentes vitaminas. Como su aporte calórico es muy elevado, no es bueno abusar de su consumo así que con un puñado de frutos al día bastará para mantener a raya los distintos niveles de nutrientes requeridos por el cuerpo.
Por otro lado, en cuanto a las semillas, las que más contenido en calcio tienen son las semillas de sésamo. Si no sabes muy bien cómo incorporarlas a tu dieta puedes optar por utilizarlas en ensaladas o introducirlas en medio de carne picada o, si prefieres optar por tomar el calcio en forma de líquido, triturarlas en un smoothie con fruta. ¡Haz volar tu imaginación para la creación de nuevas recetas!
Todos estos alimentos contienen, en igual o en mayor medida, la misma cantidad de calcio que la leche y su sustitución es perfectamente válida en cualquier tipo de dieta. Es muy importante que sepas qué estás comiendo y si estás proporcionándole a tu cuerpo la cantidad de vitaminas y minerales necesarios para su funcionamiento. Si por ejemplo, eres vegetariano y no quieres consumir nada que tenga procedencia animal, las alternativas para suplir las necesidades de calcio están más que cubiertas con los alimentos arriba mencionados.
El calcio puede llegar a ser mejor absorbido cuando proviene de determinados alimentosEl calcio es un mineral muy importante para el desarrollo, sobre todo en edades tempranas, así que infórmate bien y, si tienes duda, pide ayuda a un profesional dietético o nutricionista. El calcio puede llegar a ser mejor absorbido cuando proviene de determinados alimentos así que incluso, por este enfoque concreto, te merece la pena consultar tus dudas y los productos que mejor te convengan según tu estado de salud, tipo de alimentación o forma física.
